我们与切尔科学营养公司的Keri Hatley谈谈山地自行车的植物性饮食[访谈]

补品很棒,但是我可以吃什么食物以确保消耗掉所有需要的营养?

“但是,如何获得足够的蛋白质?”任何人食用基于植物性饮食超过几天的人都对这个问题表示怀疑,对于资深的基于植物的饮食者来说,这个查询有点像个玩笑。仅吃了24年的植物后,我通常会做出回应“the same 道路 you do — by eating it.”

实际上,它’并不是那么简单。无论您的饮食选择和过敏限制如何,知道要摄入多少蛋白质,脂肪和碳水化合物都可能与身体健康的任何其他因素一样复杂。

我们想了解更多信息,所以我们蜂拥了来自 科学营养丝 有关素食主义者和纯素食山地车手如何最大程度地进餐,以提高表现和整体健康水平。

在和Hatley聊天时,我意识到我和我的许多吃肉和蔬菜的朋友一直将目标定为我们实际需要的每日蛋白质摄入量的大约一半。在下面找到她还必须分享的有关植物营养的其他内容。

通用 recommendation 每日蛋白质消耗量为每公斤体重1克。您觉得这对大多数业余运动员有多准确? 

那’s VERY low. I’d double that —每公斤体重2g。 

您与之合作的运动员中有多少百分比的饮食以植物性饮食为主?

嗯,大概是40%。我们主要训练骑自行车的人,所以我们得到了很多素食主义者和素食主义者。 

当素食主义者或素食者来找您时,他们会担心 获得足够的蛋白质,或更普遍的是 寻找营养教练?

大多数人’主要关注的是体重减轻,很少提到蛋白质。我认为大多数素食主义者/素食主义者 运动员的印象是他们会摄取大量蛋白质,因此不应’t worry about it. 

对基于植物的饮食有一些普遍的误解? 

我的大多数素食主义者和素食主义者运动员都认为自己饮食均衡,但是不要 ’不能深入了解它们正在消耗多少碳水化合物,蛋白质和脂肪。实际上,基于植物的饮食是非常高的碳水化合物饮食。要有策略地进食需要大量的精力和精力 蛋白质含量也很高的植物性食物,以便从植物性饮食中获取足够的蛋白质。它可以 肯定的 可以完成,但是需要大量的思考和计划。 

植物性蛋白质的最佳整体食物来源是什么?

这取决于您在哪里画线“whole foods”以及您是否考虑豆,豆腐和撒旦 “whole foods”因为它们都经过了轻微处理。豆是发酵的 大豆产品和豆腐是加工的豆腐。豆和豆腐易于制备,蛋白质含量高,而碳水化合物含量相对较低。让’看一下宏指令:4盎司的豆腐含有12克蛋白质,只有4克碳水化合物,而4盎司的豆腐含有15.4克蛋白质,只有7.8克碳水化合物。好处是您可以将它们变成几乎任何东西(豆腐拼盘,有人吗?)并且它们具有与之配对的任何风味。 Seitan是这三种中加工最多的(它是一种加工过的小麦蛋白),但是它含有大量的蛋白。四盎司含有31.5克蛋白质,而碳水化合物只有7.5克。

如果你’re looking for single-ingredient 全食, legumes and grains are great sources, but they are higher in carbohydrates. This is the catch-22 植物性进餐的选择:有很多高蛋白,单一成分的全食物来源…但大多数也都含有很高的碳水化合物因此,要获得足够的蛋白质,您还需要吃很多碳水化合物。

高碳水化合物饮食赢得了’如果您进行足够的运动,会对体重或身体成分产生负面影响;因此,对于非常活跃的运动员,以全食物为基础的饮食是可行的!这些非常活跃的运动员仍然需要对他们选择的植物性食品有一点战略性—基本上,尝试吃能给您碳水化合物和蛋白质的食物。因此,代替四盎司的地瓜(22.7克碳水化合物,仅含1.8克蛋白质),而是拥有四盎司的鹰嘴豆(17克碳水化合物,含5g蛋白质)将为您带来更多的蛋白质。也就是说,如您所见,它’仍然不是很多蛋白质。

对于不太活跃的人,您赢了’t get adequate 蛋白 from single-ingredient 全食 without getting 道路 碳水化合物过多。请记住,碳水化合物是人类的汽油。如果你不是’非常活跃,你只是不’不需要很多汽油。这意味着不太活跃的植物性食用者需要真正观察碳水化合物,以保持低水平。不太活跃的人必须严重依靠加工过的大豆产品和/或植物性蛋白粉,以确保获得足够的蛋白。 注意:素食主义者比素食主义者有更多选择,因为乳制品和鸡蛋是绝佳的蛋白质来源。 

概要:  

  • 从定义上讲,植物性饮食是高碳水化合物饮食。
  • 单一食物的全食物蛋白质来源可以提供足够的蛋白质,但也会导致高碳水化合物摄入。对于非常活跃的人来说,这不是问题,但是从战略上选择高蛋白植物性食物仍然至关重要。
  • 较不活跃的人需要在饮食中添加豆腐,豆temp或赛丹和/或利用植物蛋白粉来获取足够的营养 protein intake.

您有任何植物性蛋白质补充剂或粉剂推荐吗? 

ShredScience教练Marc Langlois本人是素食主义者,他喜欢Vega所做的任何事情。他的最爱是: 

  • 咖啡 :这是一个很棒的早晨附加踢球。
  • 运动 :这是我因BCAA而去的原因。 
  • 预算 :这些都很好,您甚至可以简单地吃到,但很多份都比大多数便宜。

我喜欢生命花园蛋白质粉。只需阅读标签,即可获得碳水化合物和脂肪含量相对较低而蛋白质含量却很高的标签。它们由优质成分制成,甚至包含益生元和益生菌。对于廉价的植物蛋白粉,请尝试Orgain品牌。 

有氧运动与力量运动后,运动员需要消耗不同量的蛋白质吗?

我的运动员主要是骑自行车,但也进行力量训练,无论每天进行什么锻炼,每天都要吃相同量的蛋白质。但是,我的力量运动员(举重运动员,交叉健身者等)比骑自行车的人吃得多的蛋白质。因此,每日金额不’依锻炼而有所不同,但您的总体每日蛋白质目标会因您是耐力运动员还是力量运动员而有所不同。 

在大型比赛之前,工厂运动员有什么可以做的事情以更好地做好准备?

是! 长期的:大多数以植物为基础的运动员都摄入非常高的碳水化合物和非常低的蛋白质。以植物为基础的运动员应立即努力降低碳水化合物的摄入量,同时增加蛋白质的摄入量。这将使他们的身体对训练,压力和伤害有更强的抵抗力,帮助他们最大程度地提高健身和力量,并优化其恢复能力。—所有使他们在下一个大型赛事中表现更好的竞争对手的事物。这些更改需要时间,所以现在就开始。 

短期:在比赛前2-3小时吃正常大小的食物,其中包含蛋白质和碳水化合物的良好混合物。太多的人排队只吃碳水化合物。

What are some of the 全食 that help our bodies utilize 蛋白 s, 最好按什么顺序吃它们?

吸收性最强的蛋白质来源是具有完整氨基酸特征的整个食用动物来源。食用各种植物来源的食物(豆类,坚果,种子,蔬菜等)将导致植物食物的组合,这些食物将具有完整的氨基酸特征。人们会用这种东西使杂草丛生,但我通常不会’不要与客户打交道,因为它分散了更大,更重要的目标,即仅选择蛋白质含量较高和碳水化合物较低的植物性食品。只要运动员吃各种各样的植物性食物,就应该没问题。 

相反,哪些食物禁止蛋白质吸收和利用?

哦,许多植物性食物都富含抗营养成分,限制了蛋白质的吸收。但是我’我不是这里的专家。

运动员可以吃太多蛋白质吗?如果是这样,会发生什么?

是的,您可能拥有太多美好的事物!很多“healthy”过量服用会导致身体功能紊乱(请看过度训练)。它肯定会引起胃部不适。除非您每天真的暴饮暴食豆腐或猛击几次植物蛋白奶昔,否则’以植物为基础的运动员不太可能会过度使用它。跟踪宏并坚持每千克体重2克蛋白质,这应该很好! 

让’以我为例。我重69公斤(150磅),今年38岁,饮食(屋外素食),我’m进行业余耐力赛和普通健身的培训。在隔离区以外,我每周骑6-7天,每周5天进行力量锻炼。粗略估计,多少蛋白质 我应该每天消费吗?

每天138克。哦,外出时要加倍努力吃乳制品和鸡蛋。

我们要感谢Keri与我们分享这些宝贵的信息。有关更多信息,请访问 Shredsciencenutrition.com,并查看我们的 最近对Keri的播客采访 我们在这里更广泛地讨论营养。

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