8瑜伽骑士为山地骑自行车的人

在过去的几年里,我’已经开始注意到我不能再击败我的身体并期望没有后果。喜欢它,它’是变老的一部分。经过艰苦的骑行,我真的很觉得第二天:我的背部疼,我的臀部挺身而出,我的肩膀会疼。

幸运的是,我’ve也发现那里’一种减轻甚至消除这种痛苦的方法,加快游乐设施之间的恢复过程:做瑜伽。

I’发现每天延伸和练习瑜伽只需10-15分钟,以提高我的灵活性和平衡。瑜伽还可以帮助您更加专注,这肯定会有助于解决坚韧的岩石花园!它还有助于在可能欠发达的肌肉中构建强度,并有助于平衡身体。

瑜伽谭

这只是瑜伽的几个瑜伽姿势’发现有用:

1.孩子’s Pose

这种姿势正在放松,有助于平息心灵,而且它’一个很好的人开始,以便在艰苦骑行后进入伸展和蜿蜒下的心态。它是腰部的一个很大的伸展,在马鞍上长时间后趋于紧张。我发现它’也是一个很好的位置,以便在其他延伸之间进入“reset” the spine.

从跪着的位置开始,屁股在你的脚跟上,用脚在一起,膝盖略微传播。向前倾斜,将你的肚子留在你的大腿上,在你面前伸展双臂,并将额头放在地板上。

孩子姿势

2.向下的狗

向下,或者“Down”狗,可能是最着名的和标志性的瑜伽之一,并且有充分的理由。这是一种伸展几乎整个身体的好方法(背部,肩膀,颈部,腿部,小牛,手腕和脚),但它也更多。这种姿势自然是通电,并且已被证明在艰苦锻炼后帮助恢复能量。它还有助于促进血液循环,加强核心,缓解压力。瑜伽士喜欢使用这个姿势作为一个“resting”姿势,因为它为您的身体库存提供了机会–有什么感觉好,或者伤害,可能需要一些工作。

从你的手和膝盖开始,将手腕与臀部下的膝盖保持一致。把你的脚趾塞,抬起膝盖,然后向上按下你的骨盆,伸长你的背部,胳膊和腿。放松你的头部和颈部,而不让它们摇晃。搞你的整个身体–arms, core, and legs–并且只要感到舒适。这是另一种良好的姿势,无法在其他延伸之间返回,它将力量建设到您的拉伸常规中。

向下狗

3.旧娃娃 

另一个姿势’发现很好,宽松痛苦是抹布。站在脚下肩部宽度分开,向前弯曲,让你的头部,颈部和臂摇摆。放松并允许重力进行工作。然后,您可以轻松进入前向弯曲,并用手抓住脚,以便更深的后腿和腿部伸展。

抹布娃娃

4.坐下的扭曲

这种姿势有许多变化,但无论您选择如何执行它,效果都保持不变–拉伸和加强臀部,脊柱和肩部。它减少了颈部和背部疼痛,有助于通过脊柱构建灵活性。在我的中间后面有一个特定的位置,在骑行之后总是伤害和紧张,我’M发现这是完美的伸展,以缓解这种紧张,随着时间的推移,有助于减少其发生。

坐着扭曲前方 坐着扭曲

穿针

针线针打开肩部和胸部,并减轻了在上背部和颈部产生的张力。

从你的手和膝盖开始,然后将右臂放在胸前。用手掌朝上休息你的手。降低你的上半身,将头部和颈部搁置在地板上,将左臂与身体一致伸出。保持头部面向左侧(朝向躯干下方的手)。您现在可以按照这种姿势,或将左臂从地面上抬起并朝向天空,找到提供最深伸展的位置而不会痛苦。释放和切换臂。

针刺 螺纹反向

6.腿筋伸展

这是目前我最喜欢的。躺在地板上,伸出腿筋并在艰苦的骑行时打开臀部,感觉这么好!

在你的背上平躺,腿伸展到天空。将右脚踝放在左膝盖上方,抓住左腿后部,向胸部拉动它。你可以直接保持你的左腿,或者你可以在膝盖上弯曲,让你的小腿摇晃。当你向你绘制左腿时,让你的正确臀部越来越开放。把这个姿势一两分钟,逐渐加深伸展。释放和切换腿。

腿筋伸展

7.鸽子

鸽子是腿筋伸展的良好后续行动,因为它进一步松散了臀部,大腿,腿筋和腰部。随着时间的推移,它将增加臀部中的运动范围并延长髋部屈曲。

从所有四个开始。将右膝盖滑向右手,折叠右腿,同时伸展左腿,尽可能伸展左腿。将臀部正方形保持在地板上。如果你,你可以保持躯干直立’d喜欢,或者你可以在你面前弯曲,休息你的额头和手臂,这将提供更深的延伸。保持左大腿稍微向内旋转,以避免将压力放在kneecap上。只要你抓住’d喜欢,然后切换腿并重复。

鸽子 鸽子别的一面

8.花环姿势

这款瑜伽姿势打开臀部,伸展腹股沟,脚踝,大腿和躯干。它还有助于平衡,集中度和焦点,这在自行车上始终有用。

要开始,尽可能靠近你的脚蹲下,然后向前铺开你的大腿并向前倾斜,用肘部向前伸展你的身体。按下你的肘部靠在内在的膝盖上,把你的手掌一起推动。只要你能举行。

蹲

这绝不是一个有利于骑自行车者的瑜伽姿势的完整列表–it’唯一的开始!

特别感谢我的瑜伽老师朋友Carissa Milliman在这篇文章中的输入,同意成为我的模特。

轮到你了: 你练习瑜伽来帮助骑自行车吗?你最喜欢或最有益的姿势或延伸有什么? 

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